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ストレスを溜めない習慣作り! マインドフルネス瞑想の効果とやり方について

こんにちは。桐生です。

ここ数年で注目度がぐーっと高まっている「マインドフルネス瞑想」ってご存知ですか? 検索エンジンで有名なGoogle社も、作業効率upインスピレーション効果を狙って取り入れています。

私たちの普段の生活の中で、知らず知らずのうちにストレスを抱えています。例えば、家事や仕事が思うようにいかないことや、人間関係の些細な出来事も、自身では気づきにくいですが、ストレスの元になっています。このような小さなストレスが積もり積もると、気分が落ち込む日が長く続いたり、健康に害を及ぼすなんてことも。

ストレス解消のリフレッシュとして、あるいは気分転換として、「ウインドウショッピングをする」、「映画鑑賞をする」、「ゆったり入浴する」、「友人と楽しくランチしながらおしゃべりする」など率先してストレス解消を行なっている方は多いです。でも、これで本当に脳のストレスを、もっといえば「心のストレス」は解消できているのでしょうか?

「マインドフルネス瞑想」は、瞑想法を上手く取り入れることで「心のストレス」を解消することができます。心のストレッチと言い換えても良い? かもしれません。

この記事では、「マインドフルネス瞑想」についての簡単な説明と、その効果とやりかたをご紹介します!

マインドフルネス瞑想とは?

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マインドフルネスとは、今現在、自分に起こっていることにだけに意識を向け、過去と未来についての思いを断っている状態のことをいいます。

マインドフルネスは様々な方向からアプローチをかけることができます。その1つに瞑想があります。マインドフルネス瞑想とは、瞑想を行うことで意図的にマインドフルネスになることを目指す試みであるといえます。

マインドフルネス瞑想のやり方は簡単です。静かな場所で、目閉じ、一定時間じっと座ることから始めます。じっと座ってからわずか数秒もすると、どこからともなく雲のように、ぼんやりと考えが浮かんできます。

この考えを雑念なんて呼んだりしますが、マインドフルネス瞑想では、雑念を評価も判断もしません。心に何のとらわれもない状態で、雑念をただ眺めるだけでいいんです。何事も考えようとしたり、意識したりせず、ただただ眺めます。

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マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想には、主に以下のような効果があります。

  1. 心のデトックス効果
  2. 気持ちの切り替えや冷静な判断をサポート
  3. 落ち着いた大人の魅力がつく

1. 心のデトックス効果

私たちの脳は、今日一日の中で無意識でも多くの情報を処理しています。

それは、ストレスに感じる出来事に限らず、朝のニュースを見る、電車の時間を調べる、通勤中に聞くラジオや音楽、パソコンから入ってくる情報、人々の会話・・・。

こんなにも多くの情報を処理した脳が唯一安らげる時間は”睡眠”です。でも、仕事が忙しかったり、ストレスが原因で十分な睡眠が取れないと、脳はいつ安らぐことができるのでしょうか?

51936649 - beautiful woman sitting relaxed in a wooden sauna in a brown towel.

私たち現代人は、身体をリラックスさせるために、マッサージ、スパ、映画鑑賞などをします。ですが、一方で脳(心)が安らぐ時間については、あまり気にしていません。

ストレス社会での生活には、身体だけでなく、心にも効くストレス解消方法が必要です。そこでマインドフルネス瞑想が役立ちます上手に心のストレスを解消してあげることで、集中力アップ落ち着いた振る舞い、姿勢、態度を得る効果を期待できます。

2. 気持ちの切り替えや冷静な判断をサポート

ご紹介した通り、「マインドフルネス瞑想」では、自身の考えを評価判断もしません。これに慣れてくると、自身の考えを全体像として客観視しやすくなります。これを俯瞰した状態と呼びます。

15752467 - beautiful small green mountain road from above aerial view

俯瞰した状態を意図的にイメージできれば、冷静な判断や沢山の視点で物事を考える助けになります。

俯瞰した状態では、「一旦これは置いておこう」や「ポジティブに捉えるとどうなるだろう?」など考えのコントロールがやりやすくなり、ストレスを溜める原因を事前に溜めない体質作りにつながりますよ! “プチ悟り”状態といえるかもしれませんね。

さらにビジネス面でも物事を俯瞰できる力は評価されます。俯瞰して物事を捉える力は、活躍しているビジネスマンなどに必須のスキルの一つです。もともとは、ストレスが状態を作り出すことが目的の「マインドフルネス瞑想」ですが、使い方によっては、自分を輝かせるためのツールにもなりえそうです。

3. 落ち着いた大人の魅力がつく

44051280 - young beautiful italian woman sitting on a italian scooter.

「マインドフルネス瞑想」を取り入れると、心がリラックスするため、気持ちに余裕が生まれます。逆に忙しい時期やイライラしている時は、気持ちに余裕がなくなってしまいがちです。できれば毎日笑顔でいたいものです。

気持ちに余裕が生まれれば、今よりももっと人と接する態度が柔らかくなり、それが自身の魅力に繋がるかもしれません。

私的には、この要素が一番欲しいです(笑)

多くの業界で注目されるマインドフルネス瞑想

「マインドフルネス瞑想」は、多くの業界に取り入れられています。

steveスティーブ・ジョブズ Appleの元CEOで、iPhoneの生みの親。 image by flickr

著名な人物が取り入れていた例としては、Appleのスティーブ・ジョブズが有名です。

参考:日経ウーマンオンライン | ジョブズも実践 「マインドフルネス」ってどんな効果が?

また、最新脳科学の分野でも「マインドフルネス瞑想」については研究が行われ、今後は様々の分野への応用が期待されます。

参考:NHKオンライン | 第2回 ストレスから脳を守れ 〜最新科学で迫る対処法

マインドフルネス瞑想のやり方

45719203 - beautiful happy young woman meditating doing yoga outdoors in summer autumn park

「マインドフルネス瞑想」は以下の手順で行います。

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. リラックスする
  3. 目を閉じて鼻で呼吸する
  4. 集中したまま一定時間過ごす

1. 背筋を伸ばして座る

「マインドフルネス瞑想」では、姿勢がとても大切です。背中が曲がっていたり、骨盤が前や後ろに傾いたりしている状態では自然な呼吸が行えません。

「マインドフルネス瞑想」を行う際は、背筋を伸ばした状態で、自然と呼吸することが望ましいです。

背筋を伸ばすには、”平らなクッション”や”毛布を重ねたもの”をお尻に敷いて、そこに座るようにすると背筋が伸びた状態になりやすくなります!

2. リラックスする

ご自身が、リラックスできる服装で行ってください。パジャマでもスポーツ用のウェアでも何でも構いません。リラックスできるお気に入りのアイテム(ブレスレット、アロマ、BGMなど)があれば、それを使っていただいても構いません。

逆にリラックスを妨害する、身体への締め付けがあるものの装着や、仕事モードになってしまうような服装は避けましょう。

3. 目を閉じ、鼻で呼吸する

「マインドフルネス瞑想」中は目を閉じ、鼻呼吸を行います。鼻呼吸とは、息を鼻から吸い、鼻から吐く呼吸法です。ちなみにヨガの呼吸も鼻呼吸で行います。

鼻呼吸のポイントは以下の2つです。(指導者によってポイントは若干異なります)

  1. 「息を吸う時間」と「吐く時間」を均等にすること
  2. 「息を吸う」から「息を吐く」までをスムーズに行うこと

まず、「吸う息と吐く息の時間を均等にする」についてご説明します。「マインドフル瞑想」では、一定のリズムで鼻呼吸を行います。長さについては明確に決まってはいませんが、最初は5秒吸って、5秒で吐くのリズムで行ってみてください。

次に、「息を吸うことから吐くことまでの流れを意識する」について説明します。これは呼吸法についての説明です。鼻呼吸では、次の流れを意識してください。

  • 息を吸う:鼻から息を吸い、空気が喉を通り、肺に入り、お腹が空気により膨らんでいく
  • 息を吐く:吸った空気を空っぽにするイメージでゆっくりと吐き切る

この流れを繰り返し行うことで、呼吸により集中することができます。

4. 集中したまま一定時間過ごす

まずは一分間集中してみる

最初は、ただ座って集中するだけでも難しいです。

「マインドフルネス瞑想」は、短い時間でも効果があります。長い時間行えば、その分リラックスできますが、慣れないうちは短い時間でもOKです。

1分がクリアできれば、次は2分、次は3分とチャレンジしていきましょう!

雑念はそのまま眺める

記事の前半でもご紹介しましたが、「マインドフルネス瞑想」では流れてくる雑念はそのままにしておきます。雑念を評価も判断もしません。

どうしても意識が雑念に動いてしまう時は、呼吸に意識を集中するようにしましょう。

マインドフルネス瞑想はいつ、どんな場所で行う?

時間

朝は瞑想にピッタリ おすすめは通勤通学中のプチ瞑想!

朝の通勤、通学前の時間は瞑想にはピッタリといわれています。理由は、電話やメールは来づらい時間ですし、頭がスッキリしているので、環境面と精神面で集中がしやすいのです。

瞑想からスタートした一日は気分よく感じるし、いつもより自信が着いたように感じることもあります。

でも、朝は1分1秒も貴重です。本音を言えば瞑想する時間があれば、その分寝ていたいです。

そこでおすすめしたいのが、通勤通学中の「プチ瞑想」です。具体的には、電車、自動車や自転車の通勤通学時間に”30秒”だけでいいので、「マインドフル瞑想」を取り入れるのです。もちろん、座禅を組む必要はありません。

ポイントは、ちょっとした隙間時間で行うことでも効果があることなので、隙間時間などを見つけてトライしてみてはいかがでしょうか。(運転中、歩行中などは危険ですので行わないでください)

夜はストレッチと上手に組み合わせる

夜は仕事や家事をひと段落し、リラックスしやすい時間です。この時間にも「マインドフルネス瞑想」を取り入れることで、一日の心の疲れを癒すことができます。

夜の時間帯で行いたい人におすすめなのが、「マインドフル瞑想」の前に簡単なストレッチを行うことです。

瞑想のやりやすさは身体の状態に大きく左右されます。事前に筋肉をほぐすことで、血行が促進されて、自然に座禅に入ることができます。特に股関節を柔軟にするストレッチが有効です。

ストレッチには瞑想効果以外にも、一日の疲労を身体面から癒したり、ホルモンバランスを整える効果もあります。一日の疲れをストレッチで身体面から癒し、「マインドフル瞑想」で精神面から癒してみるのも良いかもしれません。

場所

10554218 - close-up of yoga mats and yoga cushion in a yoga studio

自宅でも簡単にできる

「マインドフルネス瞑想」を行う場所は、次の条件を満たした場所が望ましいです。

  • 静かな場所
  • 一人になれる場所

この二つさえ確保できれば良いので、ご自宅でもお手軽に始めることができます!

もし可能であれば、ヨガマットがあると更にやりやすいと思います。私は、ヨガマットを利用しています。ヨガマットは大型スポーツショップで1,500円くらいで購入できます。

習慣にするならヨガ教室が最適

私は「マインドフルネス瞑想」をヨガ教室で知りました。

私の通うヨガ教室では「マインドフルネス瞑想」のクラスが週に1回の頻度で開催されています。時間があるときは、好んで参加するようにしています。(私のヨガ教室歴は、そろそろ3年になります)

「自宅でもできるのにヨガ教室でやるメリットってあるの?」と思われるかもしれませんが、ヨガ教室と自宅では、全くの別世界だと個人的には感じています。

ヨガ教室では、整った環境、適切な指導者、一人ではなく集団で行うという”独特な空気感”や”一体感”を感じることができ、それだけで心が充実したような気分になります。また、ヨガ教室に通うことで強制的に習慣に取り入れやすいというメリットもあります!

「自宅ではなかなか続かない」、「集中できない」、「詳しい知識を得たい」人はヨガ教室に通うこともアリだと思います。ヨガ教室に通う方法以外でも、ヨガのワークショップで「マインドフルネス瞑想」特集などもありますので、関連イベントを探してみるものいいかもしれません!

気分をかえてアウトドアでも!

ご自宅で、またはヨガ教室で「マインドフルネス瞑想」に慣れてきたら、次は公園、海や山などの自然に囲まれた環境でチャレンジしてみませんか? 普段とは違った新鮮な気分が味わえますよ♡

いきなり初心者がアウトドアで瞑想するのは、難しいかもしれません。

なので、あくまで慣れてきたらの参考としてくれたら嬉しいです!

まとめ

マインドフル瞑想をすることで、誰でも簡単に心をスッキリさせることができます。

瞑想というと、ヨガの難しい理論や禅などを学ぶようなハードルが高いイメージを感じられるかもしれませんが、マインドフル瞑想は時間さえあれば、誰でも手軽に行うことができます。自分の生活サイクルの中に無理なく上手に組み込むことが、継続のコツかもしれません。